瑜伽减压除痛实操(2)

  1. 在瑜伽文化中,从过去的经历中学习到的习惯被称为“业障”(samskaras)。瑜伽哲学说的是,“业障”是一切无妄之苦的根源,练习瑜伽则是消除“业障”的最佳方式。
  2. 瑜伽强调每个人都拥有与生俱来的能力,能够感受到健康和喜悦。
  3. 呼吸是瑜伽最核心的治疗工具。你将学习如何随时通过简单的呼吸感知并获得控制感和安全感。
  4. 和自己的身体交朋友。你将学习如何倾听自己的身体,感知自己的身体需要什么。
  5. 瑜伽将教你和自己的身体和谐共处,也将帮助你克服愤怒、悲伤、沮丧的情绪。(这三种情绪往往是慢性疼痛导致的)
  6. 无论你要做的是用呼吸把动作练起来(vinyasa)还是保持某个姿势(asana),”与身体为友”和“探索呼吸”都将为你进一步学习瑜伽做好准备。
  7. 你将学习如何进行深度放松。这是消除慢性肌肉紧张,降低疼痛敏感度,减缓压力和焦虑的关键。
  8. “放松”和“冥想”都有助于身体实现自然愈合,也有助于你重新找到内心的喜悦。
  9. 瑜伽不是根除病痛的锻炼。瑜伽会帮助你熟悉自己的身体,你只有感到了舒适,获得了勇气,找回了喜悦,才有可能根除病痛。
  10. 我心中充满了感激之情。我不但感激瑜伽,也感激那些用智慧和激情改变了我一生的瑜伽导师。瑜伽赐予我力量,也赐予我全身心的喜悦。我自己曾经饱受慢性疼痛的折磨,但那已经成为了过去。我希望你也能像我一样幸运。

理解疼痛

  1. 过去几十年,科学家对疼痛的研究大有进展。人们越来越懂得如何通过呼吸、放松、冥想和动作来调节自己的疼痛抑制系统。
  2. 从身心相连的角度来看,慢性疼痛的成因是复杂的。但情况越是复杂,就说明治愈的机会越多。当你发现有多重原因时,你就可以把每一个成因都看作是一条摆脱痛苦的潜在途径。

疼痛是一种自我保护反应

  1. 没有疼痛的世界将是个危险丛生的世界,因为疼痛会让你知道,你的身体现在处在不安全的情况下。当你收到伤害时,疼痛会促使你自我保护,避开可能伤到自己的东西。
  2. 慢性疼痛不是判断身体是否收到威胁的可靠指标。
  3. 慢性疼痛反映的是一种自我保护的身心反应。
  4. 慢性疼痛是一种过度自我保护的身心反应。
  5. 慢性疼痛是对某种真实威胁的夸张反应。
  6. 反复的疼痛不但会让大脑里的“威胁探测器”对痛觉变得更敏感,也会让它们对各种各样的内心冲突、外界威胁变得更敏感。久而久之,慢性身体疼痛就变成了慢性情绪痛苦,焦虑症和抑郁症就这样出现了。
  7. 随着大脑与慢性疼痛的联系越来越强大,所有与身体疼痛有关系的东西,比如压力、愤怒、睡眠不足、痛苦的记忆、对未来的担忧,都会引起自我保护的疼痛反应,让你变得既敏感又痛苦。
  8. 最重要的一个研究成果是:压力是诱发慢性疼痛的重要因素。对于大多数人来说,压力既是疼痛的结果,也是疼痛的成因。“时刻感觉有压力”本身也是一种慢性疾病。
  9. 许多有助于缓解压力的东西,比如自控感、社会支持和冥想练习,都有助于缓解身体的疼痛。关注这些东西,要比试图弄清楚自己的身体出了什么问题,应该如何解决这些问题,更有助于消除折磨你已久的慢性疼痛。
  10. 瑜伽是一套身心联系的系统,也是消除各种疼痛反应的有效工具。瑜伽练习有的让你放松,有的能够缓解压力,有的能帮你应付情绪波动,有的能让你重新审视疼痛,有的能够锻炼心智…
  11. 瑜伽会教你如何充分挖掘身心的潜力,避免难以预知的身体感觉的影响。瑜伽还会为你提供一套明确的治疗策略,告诉你如何照顾自己的身体。

瑜伽减压除痛(1)

前几天我搜索资料的时候,偶然看到畅销书《自控力》的作者凯利·麦格尼格尔还写了一本瑜伽实操的书。只是国内出版商太标题党了,为了销量,竟然生硬地把《自控力2》强加了上去。其实,这本书,就是讲如何用瑜伽的治疗方法,减压和脱离痛苦。

我作为一名瑜伽老师,自然也是要多买书多学习的,于是就顺手买来,边读边分享了。

凯利·麦格尼格尔教授简介

麦格·尼格尔是斯坦福大学瑜伽、冥想和心理学教授,也是医学健康促进项目的健康教育家。麦格尼格尔结合心理学、神经学和经济学等最新成果,为斯坦福大学继续教育学院开设包括《自控力科学》和《在压力下好好生活》两门课程,是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。

前言

  1. 瑜伽,可能是人类迄今为止发现的最伟大的镇痛法宝。
  2. 理解“疼痛”(pain)和“痛苦”(suffering)区别。“疼痛”指的是身体或情绪上的伤痛,“痛苦“指的是我们面对疼痛时的反应。
  3. 我们总是做最坏的打算,总是担心事情永远不会变好,总是认为自己的生活已经没有指望。这种反应就是所谓的“痛苦”。痛苦往往会加剧慢性疼痛。
  4. 痛苦会让身体承受压力的影响,会让你更加嗜睡、体重增加、易患炎症,还会导致潜在的病情恶化。
  5. 大多数医生都没有在医院里学过“如何应对痛苦”。不过,千百年来,瑜伽一直将“缓解痛苦”视为核心任务。
  6. 止痛药往往会随着时间的推移变得不再有效,而瑜伽则会随着习练的持续变得越来越有效。你坚持习练瑜伽的时间越长,你的身体和神经系统的变化就越明显。
  7. 瑜伽会让其他缓痛治疗变得更加有效,可以消除药物治疗带来的副作用,减少副作用对你造成的影响,产生积极影响。
  8. 瑜伽除了可以消除疼痛,还可以让你变得更快乐,更健康,更强壮,更灵活,更轻松,更高效。
  9. 不同的瑜伽习练方法对每个人有不同的效果,不同的瑜伽习练方法的组合比单一的瑜伽练习更有效果。
  10. 瑜伽能够帮助你实现佛教推崇的“脱离苦海”。

引言

  1. 本书以身心研究的最新成果和传统瑜伽的智慧为基础,提出了一套终结疼痛的使用策略。你将了解到,过去的伤痛、疾病和生活经历是如何改变你身心的协调性的,这些改变是如何给你带来慢性的身心疼痛的。
  2. 瑜伽的“身心疗法”,包括一系列呼吸、放松、动作和冥想练习,将改变你对痛苦的认识。把瑜伽融入日常生活后,你的身心将更加和谐统一。
  3. 本套瑜伽疗法适合那些饱受慢性疼痛或复发性疼痛折磨的人。事实证明,瑜伽有利于治疗各种疼痛,包括背痛、头痛、肌肉酸痛、类风湿关节炎、慢性疲劳综合征,腕管综合征、肠易激综合征和经前症状。
  4. 瑜伽将帮助你缓解痛苦、恢复精力、重新点燃你对生活的热情。瑜伽很可能是对付顽固性疼痛的唯一途径。瑜伽不一定能够完全消除你的痛苦,但是瑜伽能够给你带来舒适感,让你做自己身心的真正主人,帮你改找回自己的生活。
  5. 疼痛不仅包括身体上的疼痛,还包括心理上的疼痛。现代科学和传统瑜伽哲学都告诉我们,身体上的疼痛(如慢性疼痛)和心理上的痛苦(如抑郁症)之间并没有明显的分界线。这两种疼痛都会影响身心,缓解这两种疼痛都需要瑜伽这样的身心治疗。
  6. 瑜伽能够帮助你应对愤怒、焦虑、孤独和抑郁。
  7. 慢性疼痛来自你的内心深处(人的想法、情绪、期待和记忆),而你感受到的是实实在在的肉体痛苦。
  8. 生理疼痛和社会性疼痛(social pain)(如孤独或拒绝接受事实)是由大脑里的同一套疼痛系统控制的。如果你感受到一种疼痛,就会对另一种疼痛更敏感。这就是为什么疼痛发作时,人会觉得更加孤独;为什么受痛苦折磨的人会更加渴望得到他人的支持。
  9. 体育锻炼可以刺激大脑释放抑制疼痛的化学物质,冥想则可以降低大脑处理疼痛信号的灵敏度。

身心联系

  1. “心”是在身体里面的。感觉、情绪和想法都是以身体为基础的。你的每一个感觉、想法、每个决定都是发生在身体里面的。
  2. 感觉、想法和情绪都在人体内众多系统中诞生和传递。这些系统包括神经系统内分泌系统免疫系统,它们彼此紧密相连,共同构成了生物学意义上的“心”。
  3. 这些系统相互作用,产生了你的感觉、想法和情绪,还有你的生理疼痛。理解这些系统是如何协调工作的,正是消除一切痛苦的关键。

身心疗法(自我疗法)

  1. 只关注“身”而无视“心”的治疗方式,往往没有太大效果。
  2. 身体疼痛和心理活动有着千丝万缕的联系,如果不关注“心”的问题,你就永远不可能有效治疗慢性疼痛。
  3. “身心疗法”最令让惊喜的一点是,你甚至不需要知道自己的身体哪部分出了问题,就能有效缓解疼痛。一旦你能够感知身心是如何协调工作的,意识到这一点,你就可以通过做一些简单的练习,比如呼吸和冥想练习,开始一段自我治疗之旅。

为什么选择瑜伽

  1. 瑜伽之所以有治愈效果,是因为传统瑜伽文化对身心联系有深刻的理解。现代文化或许把瑜伽作为一种塑身方式,但传统瑜伽的终极目标一直是重塑身心,让人们获得健康的身体与平和的心态。
  2. 你很快就会发现,只要你学会了控制呼吸,你就可以练瑜伽。
  3. 只要你关注自己的想法和感受,你就可以练瑜伽。
  4. 只要你愿意探索自己身体的知觉,你就可以练瑜伽。
  5. 这些简单的瑜伽练习会引导你走上一条终结痛苦的阳光大道。
  6. 瑜伽会教你如何静下心来,用自己内心的力量改变身体上的痛苦。
  7. 瑜伽会教你如何把悲伤、沮丧、恐惧、愤怒转化为积极的情绪。
  8. 瑜伽会教你如何倾听自己的身体,满足自身的需求,去参加对你来说极为重要的活动。
  9. 瑜伽会为你提供安全感、控制感和勇气,帮你走出慢性痛苦的阴霾。